ガチでがんばらない家トレで私は1ヶ月で76.4kg→71.5kg減量(-4.9kg)に成功しました。
※5月19日よりお家でできるダイエットを始め、約1ヶ月後の見た目です。
コロナ太りで体重4kg増しとなり、自分史上最大にデブとなった76.4kg。
家トレで無理せず痩せる方法を赤裸々に公開します。
やることは本当にシンプルです。最初は結果が出ませんが、2週間、3週間、4週間、そして1ヶ月目、体重が大幅に減少！ダイエットに成功し理想の自分への三段跳び！
グングンとぽっこりお腹も解消し、鏡に映る自分の姿がスマートに。
お家で痩せる最強の痩せ運動を発見しました。
私の事前情報
30代後半、アラフォーです。仕事はデスクワークで超運動不足。ジムには2年以上も行っておらず、運動ゼロ記録更新。
走ること、ジョギングは苦手で100％3日も続きません。キツイ運動もすぐ心折れるし、すぐ飽きる。
そんなダメダメな私です。
基礎代謝はエコモードとなり、気がつくと顔も丸くなり、スーツのズボンもチャックが締めれなくなり、大きいサイズを最近購入しました。
そんな私が、ストレスを感じることなく、ダイエットを継続しお家のみで無理せず体重-4.9kg減量できたんです。
家トレで痩せる最強の痩せ運動とは？
ゴブレットスクワットです。
全てのダイエット専門パーソナルトレーナーが脂肪燃焼最強筋肉として尊敬する大腿部。それを鍛えるのがスクワットです。
家トレで行なうゴブレットスクワットは、ケトルベルやダンベルを胸の前で抱え、膝は前ではなく、外側に向けワイドレンジでスクワットをします。
気になる回数ですが、回数は決めません。
1日20分〜40分ゴブレットスクワットを行います。回数的には1セット10〜20回。
5セット〜8セットほどゴブレットスクワットをしています。
大きい筋肉の大腿部を効率的に鍛えることができ、腹筋や腕にも負荷をかけることができるので、お家で痩せる運動の中で1番効率的な運動と考えれます。
家トレ初心者で、まずは腕立てや腹筋をする人いますよね。小さい筋肉をいくら刺激しても体重は減りませんので、ゴブレットスクワットは家トレ初心者に超オススメです。
他の運動は何をするか？
痩せる時は基礎代謝を高める、改善するため、大きい筋肉の腿、胸、背中などの筋肉に負荷をかけ鍛えることを優先することは常識です。
基礎代謝が高まると脂肪燃焼しやすい体になり、腹筋をしなくても自動的にぽっこりお腹がなくなっていきます。
インターバルの時、サイドレイズやショルダープレスも行っています。
他にもケトルベルを使うと体のラインを作るのに最適な運動法があります。
運動は週に３〜５回（1日20分〜40分）。アニメを1本、2本みながらやればアッという間です。
何もしないで筋肉や心に休息をさせる日もあります。
1ヶ月お家のみでできる運動をして-4.9kg減量し気づいたこと
結論としては有酸素運動は不要です。
実際、私は有酸素運動をほとんどしていませんでした。
自宅でステッパーというダイエット器具を使い有酸素運動ができますが、1ヶ月で5回、使用して程度です。
有酸素運動をほとんどしていないのに、結果的に-4.9kg減量し、内臓脂肪を脂肪燃焼させ、ぽっこりお腹も解消されてきました。
有酸素運動をすれば脂肪燃焼しやすいという情報もあります。
ですので、やってもやらなくてもよく、どちらでも良いと考えられます。
しかし、お家で減量させたいなら有酸素運動をするより、ゴブレットスクワットを1セットでも多くした方が脂肪燃焼に期待できます。
1ヶ月で-4.9kg減量成功させた無理をしない食事制限、糖質制限とは？
- 昼は好きなものを食べる
- 夜は糖質のある白米、炭水化物の麺類を食べない
無理な糖質制限はしません。また1日の糖質の摂取制限の計算なんかしません。
実際私は昼食に職場近くのボリュームたっぷりコスパ最強のチキンカツ定食を食べることもあります。
1ヶ月無理をしない糖質、食事制限をして気がついたこと
白米を食べた日より、玄米を食べた日の方が体重の減りが早いことに気がつきました。
ですので、もし、体重の減量で追い込みたい場合は、玄米がオススメです。（※夜は米類は食べません）
白米より玄米の方が減量ができるのは糖質の含有量です。
脂肪燃焼は体内に蓄積した糖質を枯渇した時におきます。
つまり、白米は糖質が多いので、胃袋に入った白米を分解した糖質が枯渇するまでに時間がかかるため、体重の減りが遅いんです。
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【自宅でダイエット】知らないと損する無理をしな食事制限の３つの常識
何を食べたらいいかわからない。そんな人はこちらの記事を参考にしていただき、減量にしつつも無理せず楽しい食事にご活用ください。
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私が実際に使っているケトルベルをご紹介
- 24kgはゴブレットスクワットに使います
- 8kgはウォーミングアップやウインドミルに使います。
- 3kg×２は肩、腕、胸用に使います。
- 6kg×２を追加で購入しました。3kgでは物足りなくなってしまったので。
余談ですが、業界No.1含有量とはのキーワードはリスクがあります。（薬機法に強い広告のアドバイザーの知識です）
業界No.1の含有量が事実でなければ景品表示法の違反となります。つまり現状、最高峰クラスHMBの含有量と考えられます。
追伸
40日目には体重が-6.5kg減量しました。
実はたまにバームクーヘン、アイス、パンケーキなど我慢せず食べました。それでも体重が-6.5kg減量（76.4kg→69.9kg）になったんです。
ライザップや24/7ワークアウト、その他ダイエット専門パーソナルトレーニンングジムでは、減量だけでなくボディーメイクをすることを活動のメインとし、高額な費用がかかります。
トレーニング初心者が、家トレでぽっこりお腹を解消し、見た目がスッキリスマート。ズボンがぶかぶかになり、そこそこ引き締まったボディーにするレベルであれば家トレでも十分です。
しかし、重要なポイントはもうひとつあります。
それは質のいいタンパク質を取ること。これは全世界共通の常識です。失敗しないプロテイン、HMB選びならコスパ的にもオススメなのがBULKUPです。
